¿Cómo se quita el estrés?

Introducción:

El estrés es una parte inevitable de la vida, pero saber cómo reconocerlo y manejarlo puede marcar la diferencia en nuestra salud física y mental. En este artículo, exploraremos qué es el estrés, sus efectos en el cuerpo y la mente, así como técnicas efectivas para su manejo.

Definición del Estrés:

El estrés es un conjunto de respuestas fisiológicas, cognitivas, emocionales y conductuales que nos preparan para enfrentar situaciones de tensión. Por ejemplo, imaginemos a Juan, un estudiante universitario que está preparándose para sus exámenes finales. Su corazón late más rápido, su respiración se acelera y se siente nervioso. Estas son respuestas comunes al estrés.

Tipos de Estrés:

Existen dos tipos principales de estrés: el estrés positivo y el estrés negativo, también conocido como distrés. El estrés positivo, como sentirse emocionado ante un desafío nuevo, puede ser energizante y motivador. Por otro lado, el estrés negativo puede manifestarse como cansancio, irritabilidad y problemas de salud. Por ejemplo, María está experimentando estrés negativo debido a su carga de trabajo abrumadora, lo que le provoca dolores de cabeza y dificultades para dormir.

Fases del Estrés:

El estrés progresa a través de tres fases: alerta, resistencia y agotamiento. En la fase de ⚠ alerta, el cuerpo libera hormonas del estrés como el cortisol y la adrenalina, preparándose para la acción. Durante la fase de 💪 resistencia, el cuerpo intenta adaptarse al estrés continuo, pero puede experimentar fatiga y otros síntomas. Finalmente, en la fase de 😴 💤 agotamiento, el cuerpo se termina sus recursos y puede experimentar enfermedades físicas y mentales.

Teoría Transaccional del Estrés:

La Teoría Transaccional del Estrés de Lazarus y Folkman sugiere que el estrés psicológico es una relación entre el individuo y su entorno. Esta relación se divide en dos fases: la evaluación primaria, donde se analizan las amenazas y los desafíos, y la evaluación secundaria, donde se consideran los recursos personales para hacer frente al estrés.
La terapia psicológica puede ofrecer un espacio seguro y de apoyo donde los individuos puedan explorar y fortalecer sus recursos internos para enfrentar el estrés de una manera más saludable. Mediante la terapia, se pueden desarrollar estrategias específicas para abordar las amenazas y desafíos del entorno, promoviendo así una mayor resiliencia y bienestar emocional.

Efectos del Estrés en la Salud Mental:

El estrés también puede tener efectos significativos en la salud mental, incluyendo ansiedad, depresión y agotamiento emocional. Por ejemplo, Laura se siente constantemente ansiosa debido a las demandas de su trabajo y lucha por concentrarse y relajarse.

Efectos del Estrés en la Salud Física:

El estrés puede tener efectos adversos en la salud física, afectando el sistema digestivo, inmunológico, nervioso, cardiovascular y más. Por ejemplo, el estrés crónico puede provocar problemas digestivos como dolor abdominal, diarrea o estreñimiento, así como trastornos del sueño, colitis nerviosa, colon irritable, aumento de peso y problemas cardiovasculares.

Técnicas para el Manejo del Estrés:

Existen varias técnicas efectivas para manejar el estrés, como la respiración diafragmática, la relajación muscular progresiva, el Mindfulness y la relajación autógena. Además, es crucial reconocer la importancia del cuidado emocional en el apoyo psicológico. Este cuidado también implica practicar hábitos que promuevan la salud emocional, como el autocuidado, la autoaceptación y la búsqueda de apoyo cuando sea necesario. Incorporar estos hábitos en nuestra vida diaria puede complementar las técnicas de manejo del estrés mencionadas, fortaleciendo así nuestra capacidad para enfrentar los desafíos de manera efectiva y promoviendo un mayor bienestar psicológico en general.

Mindfulness:

🧘‍♂️ El mindfulness, o atención plena, es una práctica que implica enfocarse intencionalmente en el momento presente sin juzgar. Una forma simple de practicar mindfulness es la meditación de atención plena, que consiste en sentarse en silencio y prestar atención a la respiración. Por ejemplo, Juan practica mindfulness al dedicar unos minutos cada día para sentarse en silencio, prestar atención a su respiración y dejar pasar los pensamientos sin juzgarlos.

Respiración Diafragmática:

💨 La respiración diafragmática, también conocida como respiración abdominal, es una técnica efectiva para reducir el estrés y promover la relajación. Implica respirar profundamente desde el diafragma, en lugar de la parte superior del pecho. Aquí tienes cómo hacerlo:

-Siéntate o recuéstate en una posición cómoda, con las manos sobre el abdomen.
-Inhala profundamente por la nariz, sintiendo cómo se expande el abdomen mientras inhalas.
-Exhala lentamente por la boca, sintiendo cómo el abdomen se contrae.
-Repite este proceso varias veces, concentrándote en la sensación de respirar profundamente y relajarte.

Relajación Muscular Progresiva:

💪 😌 La relajación muscular progresiva es una técnica que implica tensar y relajar diferentes grupos musculares para reducir la tensión física y el estrés. Aquí tienes cómo hacerlo:

-Comienza por tensar los músculos de los pies, apretándolos durante 5-10 segundos.
-Luego, relaja los músculos y siente la sensación de relajación.
-Continúa moviéndote hacia arriba por el cuerpo, tensando y relajando cada grupo muscular, incluyendo las piernas, el abdomen, los brazos, los hombros, el cuello y la cara.
-Tómate tu tiempo en cada paso, enfocándote en la sensación de tensión y relajación en cada grupo muscular.

Relajación Autógena:

🌱🧘‍♀️ La relajación autógena es una técnica que implica repetir frases relajantes para inducir un estado de calma y relajación. Aquí tienes un ejemplo de cómo hacerlo:

-Encuentra un lugar tranquilo y cómodo para sentarte o recostarte.
-Cierra los ojos y concéntrate en tu respiración, inhalando y exhalando profundamente.
-Repite mentalmente o en voz alta frases como «Mis brazos y piernas están pesados y relajados», «Siento una sensación de calor y calma en todo mi cuerpo», «Mi mente está tranquila y en paz» «el ritmo de mi corazón es armónico y estable».
-Continúa repitiendo estas frases durante varios minutos, permitiéndote entrar en un estado de profunda relajación.

A continuación te dejo un video de 10 minutos de meditación mindfulness, para que lo puedas conocer y practicar:

Conclusión:

El estrés puede ser abrumador, pero con las estrategias adecuadas, podemos aprender a manejarlo de manera efectiva y vivir vidas más saludables y felices. Al reconocer los signos del estrés, buscar apoyo psicológico cuando sea necesario y practicar el autocuidado, podemos enfrentar los desafíos de la vida con resiliencia y fortaleza.

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Escrito el día 07/02/2024 por Psic. Aldo García